Foam Rolling y Foam Roller,  lo que debes saber

El Foam Rolling es una forma de auto-masaje donde la musculatura en cuestión pasa por el rodillo (Foam Roller)  a la vez que se comprime (Peacock et al., 2014). Existen varios tipos de Foam Rollers de distintos tamaños y densidades con los que los sujetos utilizan su propio peso corporal para aplicar presión sobre los tejidos. Además, existen otros con los que, con la ayuda de los brazos, se aplica presión sobre los tejidos de los miembros inferiores. (Cheatham et al., 2015)

Los efectos potenciales de usar el Foam Roller se han atribuido a distintos parámetros:

    • Mecánicos: reducción de las adherencias o puntos gatillo
    • Neurológicos: efecto analgésico y recuperador muscular mediante la modulación de los
      sistemas del dolor.
    • Fisiológicos: Incremento del flujo sanguíneo y dominio parasimpático.
    • Psicosociales: Mejora de sensación de bienestar y recuperación debido al incremento de endorfinas en el plasma, reducción del nivel de activación, y activación de respuesta
      parasimpática y/o efecto placebo.

Por todo lo anterior, se cree que el uso del Foam Roller puede mejorar de forma aguda el rendimiento así como la recuperación después de un ejercicio físico intenso. (Cheatham et al., 2015)

 

Pre-rolling. Uso previo al ejercicio físico.

La literatura científica no ha podido demostrar un incremento en el rendimiento en sprint ni en el salto vertical previo uso del Foam Rolling.

 

foam roller

 

Sin embargo, un reciente meta-análisis ha demostrado como el 62% de la población experimentará un aumento agudo en el rango de movimiento utilizando el Foam Roller en el calentamiento. Cheatham et al. (2015) atribuye ese efecto a:

  1. La alteración en las propiedades viscoelásticas de la fascia (devolviéndola a al estado de un gel).
  2. Incremento en la temperatura intramuscular.
  3. Aumento del flujo sanguíneo debido a la fricción creada por el Foam Roller y la descomposición mecánica del tejido cicatricial.

Sin embargo, esta hipótesis no ha sido probada científicamente. Se ha comprobado que la presión necesaria para provocar cambios en las propiedades miofasciales es mucho mayor que la generada por el Foam Roller. Por ello, se hipotetiza que el estímulo de fricción mecánica pueda modificar la viscosidad miofascial más superficial mientras se está aplicando el estímulo y unos minutos después.

Por otro lado, el mecanismo subyacente a ese aumento en el rango agudo de movimiento más plausible podría estar relacionado con el efecto del Foam Rolling en los sistemas centrales de modulación del dolor mediante la disminución o inhibición de dicho dolor y el incremento de la tolerancia al estiramiento. Esta hipótesis está respaldada por los estudios de Aboodarda et al. (2015) and Cavanaugh et al. (2017), en los que han demostrado que el Foam Rolling puede mejorar la percepción del dolor.

 

Post-rolling. Uso posterior al ejercicio físico.

La revisión actual demuestra que el Foam Rolling post ejercicio recupera las disminuciones en el rendimiento en sprint y fuerza más rápido que la recuperación pasiva.

foam roller

 

Esto se debe a la optimización del proceso de restauración de los tejidos blandos, a la restauración acelerada de los factores centrales, o a ambos.

El principal efecto tiene que ver con la atenuación de la sensación de dolor y fatiga muscular. Los mecanismos fisiológicos subyacentes aún no están científicamente probados.

Cómo utilizar el Foam Roller:

Debido a la heterogeneidad de los diseños metodológicos entre los estudios incluidos, no hay consenso sobre la intervención óptima del Foam Roller (es decir, en términos de tiempo de tratamiento, presión y cadencia, etc.) Sin embargo, sí que hay estudios, aunque sin llegar a constituir un nivel de evidencia A, que utilizan periodos que van desde los 30 hasta los 90 segundos por grupo muscular para conseguir alguno de los efectos mencionados anteriormente.

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Como conclusión, el Foam Rolling parece ser una herramienta eficaz para mejorar de forma aguda el rango de movimiento sin reducir el rendimiento muscular, así como para acelerar la recuperación del rendimiento en valores de velocidad y fuerza port-ejercicio. Sin embargo, la variación en el diseño metodológico de los estudios, combinada con las diferencias en la intervención de FR, la modalidad de ejercicio y el estado de entrenamiento de las poblaciones investigadas contribuye a que no se puedan sacar conclusiones consistentes y extrapolables a toda la población.

 

Y hasta aquí por hoy, confiamos haberte ayudado a conocer en profundidad el Foam Rolling y el Foam Roller, ¡no olvides compartirlo en redes si te ha parecido interesante! ;).

Echa un vistazo a nuestra anterior (acerca el ratón ->) entrada de blog en la que te contamos la verdad acerca de las agujetas  ¿Son buenas? ¿Habré entrenado mejor si las tengo?.

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