Consumo de proteína post-ejercicio.

En los últimos años, las dietas altas en proteína han cobrado especial interés en el ámbito de la mejora de la composición corporal. Sin embargo, el foco se ha puesto en el aporte proteico alrededor del entrenamiento y, en especial, después del mismo.

En este artículo, vamos a ver qué implicaciones tiene el aporte proteico tras el ejercicio.

¿Por qué es importante el aporte de proteína después de hacer deporte?

En primer lugar, hay que destacar que lo realmente importante es el aporte de proteína total diario. 

Dicho esto, podemos conseguir ciertos beneficios de una ingesta proteica determinada después del entrenamiento. Si por el tipo de entrenamiento que hemos realizado (1), o bien por las disponibilidades de los distintos sustratos energéticos que teníamos antes de realizar el mismo, se ha producido una alta degradación proteica, será importante restaurar ese gasto para la correcta recuperación del tejido o incluso el favorecimiento del crecimiento muscular.

Proteina

¿Qué y cuánta proteína debo tomar?

Para favorecer un vaciado gástrico más rápido, y que la proteína llegue lo más rápido posible a su destino, trataremos de tomar la proteína sin carbohidratos, sin grasas con alto valor biológico y con aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). Cabe destacar el papel que tiene la leucina en la recuperación y crecimiento muscular post-ejercicio: Este aminoácido, además de formar parte del músculo, actúa desencadenando una serie de reacciones que desembocan en la síntesis de masa muscular.

Se recomienda consumir una proteína de alto valor biológica que contenga aproximadamente 3 g de leucina para conseguir lo mencionado anteriormente.  De forma aproximada, podríamos decir que la cantidad de proteína a consumir tras el ejercicio debe estar cercana a:

  • 0,4g de proteína/Kg peso corporal (2)
  • Lo que es lo mismo, 20g de proteína de calidad conteniendo aproximadamente 10 g de aminoácidos esenciales (3).

    Además, una ingesta de
    40 gr de proteína post ejercicio en sujetos entrenados, conlleva a un aumento en la degradación de aminoácidos y ureagénesis (4).

Proteina polvo

¿En cuánto tiempo?

Si lo que buscamos es optimizar la recuperación muscular, algunos estudios apuntan a que hay que tomar la proteína antes de que transcurran 2 horas post-entrenamiento.

Esto no quiere decir que si no la tomas ahí no te vas a recuperar o no vas a conseguir crecimiento muscular, ya que lo importante es el aporte total del día.

Además, hay que destacar que el aumento en la síntesis proteica derivado del entrenamiento dura hasta 24 horas después del mismo (5,6,7).

Según la organización mundial de la salud (OMS), la ingesta recomendada de proteína en adultos es de 0.8 gramos/Kg peso corporal. No obstante, esta recomendación se ha demostrado ser insuficiente para mantener la masa muscular en personas con un mínimo de actividad física (8). A día de hoy, sabemos que el ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína, llegando incluso en algunos casos a casi los 2g de proteína por kg de peso corporal (9).

¿Cómo repartirla?

De forma pragmática, dividir la ingesta de proteína a partes iguales durante el día puede ser una opción bastante plausible. Varios estudios muestran que si añadimos proteína a un carbohidrato, conseguiremos niveles más estables de glucosa en sangre y además reduciremos nuestro apetito (10,11). De esta forma podemos mejorar tanto a nivel de salud como estéticamente.

 

A continuación os dejamos todas las referencias científicas en las que nuestro compañero Juan Luís Vizcaino se ha basado para redactar el cuerpo de este articulo:

  1.  Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 53–64. doi:10.1007/s40279-017-0845-5
  2. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  3.  Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition89(1), 161-168.
  4.  Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition99(1), 86-95.
  5.  Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005;288:E1153–9.
  6.  Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1997;273:E99–107.
  7.  Kim PL, Staron RS, Phillips SM. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005;568:283–90.
  8.  Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G., & Kim, I. Y. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 266–275. doi:10.3945/an.116.013821
  9.  Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(2), 12–18. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12
  10.  Ma, J., Stevens, J. E., Cukier, K., Maddox, A. F., Wishart, J. M., Jones, K. L., … Rayner, C. K. (2009). Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes care, 32(9), 1600–1602. doi:10.2337/dc09-0723
  11.  Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., … Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. doi:10.3390/nu10030360

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