El denominado HIIT (High Intensity Interval Training) es uno de los términos más usados en los últimos años en el ámbito del fitness y el entrenamiento para referirnos a un entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, aún son muchas las personas que dudan sobre si lo están realizando o no.
¿REALMENTE ESTAMOS HACIENDO HIIT?
Por definición, y para conseguir llevar a cabo un entrenamiento de tales características, es necesario el empleo de cargas en, o muy cerca de, valores de consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Es decir, hay que ser capaz de mantenerse por ejemplo durante 2 minutos a una intensidad cercana a nuestro máximo. Por tanto, en realidad, solo los deportistas de resistencia aeróbica con elevado nivel de adaptación fisiológica y alta motivación son capaces de realizar auténticas sesiones de HIIT.
Un sujeto no entrenado o con poca experiencia difícilmente será capaz de llegar a su consumo máximo de oxígeno o, en el caso de hacerlo, mantenerlo un mínimo de tiempo. Sin embargo, esto no quiere decir que no tenga eficacia en la obtención de ciertos beneficios que luego comentaremos.
En deportistas entrenados, se recomienda que lleguen a un volumen total en esa intensidad de 10 min. Para ello, hay que tener muy en cuenta y manejar adecuadamente una serie de variables como son:
1) Intensidad del intervalo
2) Duración del intervalo
3) Intensidad de la recuperación
4) Duración de la recuperación
5) Número de intervalos
6) Número de series
7) Duración del periodo entre serie
8) Periodo de calentamiento
9) Vuelta a la calma
Esta cantidad considerable de aspectos a tener en cuenta, hará que tengamos cierto margen a la hora de diseñar una sesión de HIIT para que se adecúe correctamente al nivel de la persona que vaya a entrenar y podamos seguir consiguiendo el objetivo en cuestión.
Por ejemplo, podremos aumentar la intensidad del HIIT si disminuimos la duración del intervalo y estar consiguiendo el mismo objetivo que con otro HIIT en el que el intervalo sea más largo pero la intensidad sea un poco menor teniendo en cuenta que el volumen total efectivo (tiempo en consumo máximo de oxígeno) de ambos ronde los 10 minutos.
¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?
A continuación os mostramos algunos de los más importantes avalados científicamente:
1- Mejora del fitness cardiorrespiratorio (VO2max).
2- Mejora de la composición corporal (reducción de grasa total y visceral).
3- Mejora en niveles de tensión arterial sistólica y diastólica.
4- Aumento en la concentración de factor neurotrófico (clave en la supervivencia de las neuronas).
5- Mejora de los niveles de glucosa en sangre en diabéticos tipo II.
¿SIGNIFICA ESTO QUE TENGO QUE HACER HIIT TODO LO QUE PUEDA Y MÁS?
La respuesta es un “NO” rotundo. Este tipo de entrenamiento conlleva un gran estrés oxidativo para las células, por lo que se necesita un tiempo de recuperación adecuado de 48-72 horas para evitar el riesgo de sobreentrenamiento. Si acumulamos varias sesiones de este tipo sin respetar ese periodo de descanso, no seremos capaces de cumplir las exigencias físicas necesarias para hacer un verdadero HIIT y, además, en lugar de obtener los beneficios que antes hemos mencionado, aumentaremos el nivel de fatiga en el cuerpo.
Próximamente trataremos este tema un poco más a fondo: el HIIT en formato audiovisual. ¡Estad atentos!
Referencia:
López-Chicharro, J., (2018). Bases fisiológicas y aplicaciones prácticas del HIIT.
