¿Cómo corregir la postura? Evita la posición encorvada

Actualmente el uso constante de móviles y otros dispositivos electrónicos han llevado a posturas anormales que han afectado a un gran número de personas en diferentes ámbitos de la vida. Hablamos de la posición encorvada. En ella visualmente se observa una posición adelantada del cuello, un exceso de curva dorsal (la famosa chepa) y hombros redondeados.

¿QUÉ OCURRE Y CÓMO PODEMOS ALEJARNOS DE LA POSICIÓN ENCORVADA? DI NO A LA CHEPA

Las causas y los efectos de este cambio postural son variados y específicos de cada individuo, pero el resultado es un empeoramiento de la biomecánica eficiente a nivel cervical y dorsal.
La movilidad de nuestro hombro depende de la movilidad de nuestra escápula.

En esta posición, los músculos propensos a generar tensión pierden extensibilidad y los propensos a la inhibición se debilitan, es decir, se aumenta la tensión en nuestro cuello y hombros. Los encargados de mantener nuestra posición cervical y dorsal alineada pierden su función, se alteran los patrones neuromusculares y el ritmo escapular.

A nivel muscular, los sujetos con posición encorvada presentan un exceso de activación del trapecio superior, pectoral menor y el esternocleidomastoideo, estos se encuentran en la parte superior de nuestros hombros, en el pecho y el cuello. Cuando están muy tensos tiran de nuestra escápula hacia arriba y hacia delante, limitando el espacio sub-acromial (es el espacio que une nuestra escápula al brazo). Reducir este espacio aumenta el riesgo de patologías en el hombro.

El exceso de tensión en trapecio superior (parte superior del hombro) provoca un desequilibrio muscular, inhibiendo la acción del serrato anterior y del trapecio inferior, encargados de descender nuestra escápula, fijarla al tórax y favorecer el movimiento de nuestro hombro. Lo que provoca que nuestros hombros vayan hacia delante.

¿Qué puedo hacer en mi entrenamiento?

En el estudio de Arshadi, R., et all (2019), realizado con personas jóvenes, con posición encorvada, sin sintomatología, ni dolor. Se comprobó que tras 8 semanas de entrenamiento correctivo con ejercicios de estiramiento, fuerza y estabilización, los sujetos obtuvieron una disminución de la actividad del trapecio superior y un aumento de la activación del serrato anterior y trapecio inferior, menos tensión en hombros y mejor posición. Además los ejercicios sobre la flexión profunda del cuello provocaron una disminución de la actividad del esternocleidomastoideo y por lo tanto se aumentó la labor de los flexores profundos del cuello, encargados de evitar que nuestra cabeza avance hacia delante.

Podemos afirmar que los ejercicios correctivos son uno de los métodos más efectivos para restaurar nuestra alineación postural, ya que, mejoran el control neuromuscular, las respuestas propioceptivas y disminuyen la acción de los músculos hiperactivos.

Mejor alineación y menos tensión en cuello y hombros.

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Referencias:

Manor, J.; Hibberd, E.; Petschauer, M.; Myers, J. (2016). Acute Effects of Posture Shirts on Rounded Shoulder and Forward Head Posture in College Students. Journal of Sport Rehabilitation.

Ruivo, R. M.-C. (2016). The effects of training and detraining after an 8 month resistance and stretching training program on forward head and protracted shoulder postures in adolescents: Randomised controlled study. . Manual therapy, 21, 76-82.

Hwang, U. J. (2017). Predictors of upper trapezius pain with myofascial trigger points in food service workers: The STROBE study. . Medicine, 96(26)

Arshadi, R., Ghasemi, G. A., & Samadi, H. (2019). Effects of an 8-week selective corrective exercises program on electromyography activity of scapular and neck muscles in persons with upper crossed syndrome: Randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport, 37, 113-119.

Realizado por: Andrea Hevilla Pérez
N.º colegiado: 62.191

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