Los mejores ejercicios para tu Glúteo

Ejercicios Glúteo

¿QUÉ EJERCICIOS CONSIGUEN UNA MAYOR ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR (EN PERSONAS SANAS)?

Una reciente revisión bibliográfica, con 231 sujetos y 24 variantes de ejercicios de fuerza, midió la contracción voluntaria isométrica máxima (CVIM) (es decir, la máxima capacidad de generar fuerza en una contracción mantenida en el tiempo de forma voluntaria) del glúteo mayor (GM), a través de electromiografía (EMG). En ella se afirma que el ejercicio que consigue una mayor CVIM del GM, es la subida al step y sus variantes (subida lateral, diagonal y cross over). Estos ejercicios requieren de una mayor demanda estabilizadora, por lo que realizar una técnica correcta es complicado en personas de nivel medio de entrenamiento.

Estas dificultades técnicas pueden limitar la hipertrofia muscular y el desarrollo de fuerza máxima.

Step up 1 (lateral)
Step up 1 (lateral)

 

Step up 2 (lateral)
Step up 2 (lateral)

 

Step up 1 (frontal)
Step up 1 (frontal)

 

Step up 2 (frontal)
Step up 2 (frontal)

Seguido de estos ejercicios, también encontramos grandes valores de CVIM en ejercicios como el peso muerto, hip thrust, zancada, sentadilla y sus variantes.

Con respecto al Hip thrust y sus variantes, se destacó la posición del pie como un factor relevante, observando que se conseguía una mayor activación del GM cuando los pies se orientan hacia fuera. Además, colocar las piernas en 30º de abducción de cadera, conseguía mayor activación que con 15º o 0º.

Hip thrust 1
Hip thrust 1

 

Hip thrust 2
Hip thrust 2

Otro dato interesante, es que el Hip thrust consigue una activación del glúteo mayor alta o muy alta incluso cuando se levantan cargas relativamente bajas (40% de 1RM, es decir, de tu capacidad para realizar una repetición máxima).

Junto a esto, es importante tener en cuenta varios factores, como la carga externa relativa, la velocidad de movimiento, el nivel de fatiga, la complejidad mecánica del ejercicio y la necesidad de estabilización articular, ya que influyen directamente en la activación de GM.

¿Y para el glúteo medio?

En la revisión realizada por Macadam, P. y otros, en 2015, usando 23 estudios, con 467 sujetos y un total de 52 variantes de ejercicios. Se clasificó el nivel de CVIM del GM y del glúteo medio, medida con EMG.

En este estudio, los ejercicios que consiguen mayores valores en CVIM del glúteo medio, son la abducción de cadera con banda en los tobillos (101 +-7% CVIM) y el Side bridge with hip abduction con la pierna dominante abajo (103% CVIM).

Side bridge with hip abduction 1
Side bridge with hip abduction 1

 

Side bridge with hip abduction 2
Side bridge with hip abduction 2

Además, se muestra que tanto para el glúteo medio como para el GM se obtiene mayor activación en los ejercicios realizados desde de pie, con una media de CVIM en GM de 34,7 +- 14,3% y del 47,2 +- 17,2 % en glúteo medio.

Monster walk 1
Monster walk 1

 

Monster walk 2
Monster walk 2

 

Monster walk 3
Monster walk 3

En caso de que los ejercicios en bipedestación sean demasiado exigentes, se recomienda, para conseguir ese fortalecimiento del glúteo medio, las versiones del Clam Shell (62,4 – 76,8% CVIM), y las variantes de ejercicio de abducción desde tumbado lateral, en las cuales la media de CVIM es de 26.8 – 81.2% CVIM.

En conclusión:

Se obtiene mayor activación del GM en los ejercicios unilaterales desde de pie, siendo los valores de CVIM más altos en la subida al step y sus variantes.

En el glúteo medio los ejercicios que consiguieron mayores valores en CVIM fueron la abducción de cadera con banda en los tobillos y el side bridge with hip abduction con la pierna dominante abajo.

Es muy importante (con respecto al ejercicio) tener en cuenta los factores que lo rodean como carga externa, velocidad del movimiento, complejidad técnica, estabilización articular, etc. Ya que van a influir directamente en la eficiencia de la activación muscular.

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Referencias:

Macadam, P., Cronin, J., & Contreras, B. (2015). An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(5), 573.

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195.

Realizado por: Andrea Hevilla Pérez
N.º colegiado: 62.191

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